精选 秋初养生，“三薯” 助力清肠排毒

秋意渐浓，又到了选择适宜食物养生的时节。在这个季节，不妨多吃 “三薯”，即紫薯、蓣薯（山药）和马铃薯，它们各具独特的营养价值和功效。

一、紫薯 —— 抗疲劳，抗衰老

在夏季秋初，心脑血管疾病和过敏问题备受关注。此时，紫薯是一个不错的选择。紫薯富含铁、硒元素和花青素。硒和铁是人体抗疲劳、抗衰老、补血的必要元素，其中硒被称为 “抗癌大王”，易被人体吸收。花青素则是一种强有力的抗氧化剂，能保护人体免受自由基的损伤，增强血管弹性，改善循环系统，抑制炎症和过敏，还能改善关节的柔韧性。

推荐食方：紫薯苦瓜圈
原料：苦瓜一个、紫薯一个、蜂蜜适量。
做法：

1. 紫薯去皮切小块。
2. 紫薯块放保鲜袋里，撒入一点水，高火微波炉转 3 分钟。
3. 微波炉转熟的紫薯块用勺子按碎。
4. 然后淋入蜂蜜，搅拌均匀成泥。
5. 苦瓜洗净去两头，中间切两段，去瓤。
6. 水烧开，焯一下苦瓜。
7. 焯水后苦瓜放到凉水里冰一下，保持绿色和脆的口感。
8. 往苦瓜里填满紫薯泥，压紧实即可。

二、蓣薯（山药）—— 保湿护肤，健脾胃

这个季节，解暑又滋润的食物当属山药。山药学名蓣薯，其中含有薯蓣皂，被称为天然的 DHEA（又名青春素）。DHEA 含有各种荷尔蒙基本物质，有荷尔蒙之母的称谓，能促进内分泌荷尔蒙的合成作用，促进皮肤表皮细胞的新陈代谢，提升肌肤的保湿功能，对改善体质也有一定帮助。对于夏季因饮食不节、偏食生冷导致的肠胃不适，山药也有很好的调理作用。

推荐食方：山药老鸭汤
材料：老鸭 1 只、山药 4 小节、生姜 1 块、小葱 3 – 4 根。盐适量、胡椒粉少许、料酒。
做法：

1. 将斩件老鸭洗净沥水备用；生姜分做两份，刀背拍松，小葱洗净挽成两个葱结备用；大锅坐水加热，放入生姜 1 份葱结 1 个，大火煮沸后淋入料酒小勺，下鸭块氽烫至血腥浮沫泛起捞出冲洗干净，沥干水备用。
2. 将山药洗净刮去外皮，切滚刀块状，清水浸泡备用。
3. 将氽水后的鸭块放入汤煲中，一次性加入足量清水，汤煲内投入生姜 1 份葱结 1 个，中大火煮开，将汤滚后泛起的浮沫再次撇清。
4. 去皮山药控干水分投入汤煲内，再次滚开锅后，转小火煲至山药软糯鸭块肉可用筷头戳透（约 2 个钟），调入精盐，少许胡椒粉即可熄火。

三、马铃薯 —— 为情绪消去 “余暑”

经过夏季的高温酷热，人们容易 “肝火” 累积，出现 “情绪中暑”，如心烦意乱、无精打采、思维紊乱、食欲不振、急躁焦虑等异常行为。对身心健康危害很大，特别是老年体弱者，可能引发严重后果。预防 “情绪中暑” 可以吃点马铃薯。马铃薯含有维生素 C，发热量高。能改善精神状态，帮助人们摆脱负面情绪的困扰。

推荐食方：土豆沙拉
材料：土豆、青豆、甜玉米、胡萝卜、黄瓜、紫甘蓝各适量。调料：盐、沙拉酱各少许。
做法：

1. 把土豆洗净去皮，切成片蒸熟，再用擀面杖搅拌成土豆泥备用。取干净的锅把清水烧开，青豆、玉米粒汆熟，胡萝卜切成丁也汆一下捞起备用。
2. 把青豆、玉米粒、胡萝卜捞起后用凉水淋至冷却，再把黄瓜切成丁混合一起。土豆泥和所有蔬菜混合，加入少许盐，再加入少许沙拉酱搅拌匀。
3. 把紫甘蓝洗净，修整成自己想要的大小一片，把混合好的土豆沙拉放在紫甘蓝上即可。

多吃薯类，为健康添活力

薯类兼有粮谷类和蔬菜类的双重优点。《中国居民膳食指南》建议每周吃 5 次薯类，每次 50 – 100 克。

1. 替代部分谷类食物做主食：薯类食物热能仅为谷类食物的 1/3，可预防肥胖及诸多慢性疾病。还能预防脂肪在心血管壁沉积，保持血管壁弹性，预防心脏病，防止肝肾结缔组织萎缩和关节炎等疾病。
2. 零脂肪调节膳食供能比例：薯类食物脂肪含量极低，用无油或少油方法加工、烹制，可增加饱腹感、提供能量的同时减少脂肪摄入，控制肥胖和代谢性疾病发生。
3. 让蛋白质的作用得到最大发挥：薯类蛋白质质量高于一般谷类，马铃薯的蛋白质主要由盐溶性球蛋白和水溶性白蛋白组成，其中球蛋白占 2/3，几乎含有人体必需的 8 种氨基酸。与谷类食物搭配食用，可使蛋白质互补，提高食物营养价值和蛋白质生物学价值。
4. 在矿物质的吸收和利用方面起促进作用：薯类食物富含丰富矿物质，钙、磷、钾、镁、铁、硅等大多高于蔬菜。红薯和山药含有人体内分泌素的前提物，食用可增加体内雌激素和睾丸酮的含量，提高对钙的吸收和利用率。